Comment reprendre la course à pied après une longue interruption ?
Les principaux avantages de la course à pied
La course à pied est un sport complet qui apporte de nombreux bienfaits : courir est notamment une activité physique qui développe le tonus musculaire (cuisses, mollets, ceinture abdominale, etc.) et qui procure une bonne condition physique générale.
Courir stimule la circulation sanguine et développe le rythme cardiaque, ce qui est excellent pour votre santé. Courir brûle des calories et vous aide donc à maintenir votre poids de forme et / ou à perdre un peu de poids.
En courant, vous vous dépensez physiquement et mentalement, ce qui vous permet de vous défouler, de faire baisser votre niveau de stress et d’améliorer la qualité de votre sommeil. Enfin, courir vous permet de mieux respirer et de développer vos capacités respiratoires (VO2 max).
Les inconvénients de la course à pied
Même si la course à pied est un sport aux nombreux avantages, ce sport comporte tout de même quelques inconvénients : courir sur une longue distance peut vous fatiguer et vous faire souffrir à certains moments. Certains coureurs ont parfois des douleurs aux genoux et aux articulations. Et les blessures ne sont pas si rares chez les coureurs, même chez les plus expérimentés d’entre eux.
Il faut savoir que la course à pied n’est pas un sport qui est fait pour tout le monde : ce sport est notamment difficile pour les personnes qui sont en situation de surpoids, cela est dû aux problèmes de mobilité engendrés par un excédent de poids.
Les différentes étapes pour reprendre la course à pied
Il existe plusieurs étapes à respecter avant de reprendre la course à pied. Avant d’être prêt à courir de longues distances, vous devez commencer par courir sur une courte distance, puis augmenter progressivement la durée de vos séances :
La première étape consiste à courir sur de petites distances (entre 2 et 5 kilomètres grand maximum) à une allure modérée, deux à trois fois par semaine, pas plus. Vous devez courir en étant en aisance respiratoire. Cela veut dire que vous devriez être en mesure d’échanger quelques mots pendant votre course. Si vous en êtes incapable, c’est que vous courez trop vite ! D’ailleurs, vous pouvez tout à fait alterner course et marche durant les premières semaines de votre reprise.
La deuxième étape consiste à courir sur des distances plus longues (entre 3 et 7 kilomètres), mais toujours à une allure modérée et sans marcher si possible. Ne dépassez toujours pas trois séances par semaine, c’est un maximum pour les débutants (ou pour celles et ceux qui reprennent après une longue interruption).
Ensuite, c’est vous qui voyez ! Si vous aimez courir trois fois par semaine, continuez sur ce rythme. Mais gardez bien à l’esprit que vous devez courir la plupart du temps en étant en aisance respiratoire si vous voulez progresser et éviter les blessures.
Quelques conseils de base avant d'aller courir
Commencez par vous échauffer à l’aide de quelques exercices ou en effectuant une marche rapide de 10 minutes avant de courir. Chaque fois que vous faites une activité physique (course à pied ou autre), commencer par vous échauffer est indispensable pour éviter les douleurs et les blessures.
N’oubliez pas de bien vous hydrater après votre séance de course à pied, cela vous évitera de souffrir de courbatures les lendemains de vos entraînements.
Au cours des premières semaines, évitez les efforts trop intenses, n’en faites pas trop. C’est inutile et cela risquerait de vous faire plutôt mal qu’autre chose.
Faire quelques étirements après chaque entraînement n’est pas un luxe non plus. Faites des étirements brefs, vous ne devez pas avoir mal, les étirements post-entraînement ont pour but de détendre les muscles.
Encore une fois, la clé du succès est l’allure à laquelle vous allez courir. Dans un premier temps, il est important de commencer tout en douceur. Cela est valable pour les débutants comme pour les coureurs qui reprennent l’entraînement après une longue période d’arrêt.
Les principales informations à retenir
- La course à pied (ou running / footing) est une activité sportive aux multiples bienfaits sur la santé : c’est un sport efficace pour faire du renforcement musculaire, pour aider à la perte de poids, pour améliorer la santé cardio-vasculaire. Les bienfaits de la course à pied, sur le plan cardiovasculaire notamment, sont évidents : elle favorise le maintien d’une bonne condition physique et c’est une excellente activité pour prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires.
- Cette activité sportive n’est néanmoins pas dénuée de quelques inconvénients : la course à pied, si elle est pratiquée par des personnes ayant un poids excessif, peut entraîner des douleurs au niveau des articulations et des tendons. On ne peut pas non plus ignorer le fait que la course à pied est une activité chronophage et qu’elle demande du temps de pratique avant d’observer des progrès notables : le matériel (chaussures, vêtements) est relativement cher et il faut le renouveler assez régulièrement (les chaussures notamment). Un autre inconvénient de la course à pied est qu’elle n’est pas adaptée à toutes les personnes car il faut avoir un certain niveau d’endurance pour pouvoir la pratiquer. Mais l’endurance peut aussi se développer en faisant de la course à pied, donc c’est au final un problème qui n’en est pas un.
- Si vous voulez reprendre la course à pied après une longue interruption, vous devez absolument y aller en douceur et ne pas vous infliger un entraînement trop intense lors de vos débuts. Votre entraînement doit être adapté à votre niveau d’endurance ainsi qu’à votre condition physique actuelle. Une bonne hydratation et une alimentation saine sont également des points à ne pas négliger si vous voulez reprendre la course à pied en y prenant du plaisir.