Comment progresser en course à pied ?

Vous courez depuis quelque temps et vous avez l’impression de stagner ? Vous aimeriez passer un cap mais vous ne savez vraiment comment faire pour y parvenir ? Découvrez sans tarder nos conseils pour vous aider à progresser efficacement en course à pied.

Soyez régulier

C’est la règle numéro 1. Si vous voulez vraiment progresser en course à pied, vous devez être le plus régulier possible. Votre corps doit en effet s’adapter, sur la durée, à cet exercice physique afin de pouvoir exprimer son plein potentiel. Si vous parvenez, par exemple, à courir 2 ou 3 fois par semaine, vous devriez progresser (une seule fois ce n’est pas suffisant).

Il est par exemple bien plus intéressant de courir trois fois par semaine pendant 30 minutes plutôt que de faire un seul entraînement hebdomadaire de 1H30. Le temps de course hebdomadaire sera au final le même, mais votre progression sera nettement supérieure si vous répétez vos efforts plusieurs fois par semaine.

Ne négligez pas les temps de récupération

Courir plusieurs fois par semaine est indispensable pour pouvoir progresser. Par contre, vous ne progresserez pas si vous courez tous les jours. Répéter les efforts c’est bien, mais il faut aussi laisser au corps du temps de récupération.

Courir trois fois par semaine est vraiment un bon compromis : cela revient à courir (environ) tous les deux jours et cela laisse, dans le même temps, du temps au corps pour bien récupérer. Si vous courez trop souvent, vous risquez de vous blesser et de fatiguer votre corps. Et, vous devez bien vous en douter, une blessure ne vous fera pas progresser. Au contraire, cela vous obligera à attendre plusieurs semaines avant de pouvoir recommencer à courir, vous faisant ainsi perdre un temps précieux dans votre processus de progression en running.

Variez les types de séances

Faire du fractionné vous fera progresser

Vous devez courir lentement la plupart du temps. La plupart de vos entraînements doivent s’effectuer sur un rythme lent, en endurance fondamentale. Lors de ces séances, vous devez être en totale aisance respiratoire et votre rythme cardiaque ne doit pas être trop élevé. Le principal avantage des séances en endurance fondamentale est qu’elles ne fatiguent pas trop le corps et vous font tout de même progresser.

Vous pouvez inclure, si vous courez au moins 3 fois par semaine (et que vous êtes capable de tenir au moins 45 minutes en courant), une séance de type fractionné. Une séance de fractionné (ou course par intervalles) consiste à alterner entre des phases rapides et des phases lentes. Une bonne séance de fractionné doit démarrer avec un footing lent de 15 minutes, le cœur de la séance en elle-même vient ensuite et pensez bien à refaire un footing lent de « retour au calme » à la fin de la séance. Le nombre de fractions que vous effectuerez dépendra de votre niveau et de vos capacités. De même, vous avez le choix entre des séances de fractionné courtes (30 secondes par fraction) ou longues (avec des fractions qui durent plusieurs minutes).

​Il est également possible d’améliorer son endurance en faisant de l’entraînement croisé. L’entraînement croisé consiste à pratiquer un autre sport que la course à pied pour pouvoir continuer à progresser, sans avoir à courir plus. De nombreux sports de cardio, comme la natation ou la marche nordique, sont très complémentaires à la course à pied.

N'en faites trop, soyez progressif

Si vous terminez toutes vos séances sur les rotules, c’est que vous en faites trop ! Normalement vous devriez, après un entraînement, avoir encore les capacités physiques de continuer. Si ce n’est pas le cas, c’est que vos sessions sont trop intenses pour vous. Donc levez le pied et soyez patient. Les progrès en course à pied sont certes rapides lors des premières semaines mais, hélas, bien plus lents par la suite. Soyez régulier et patient, les progrès viendront.

5. Restez à l'écoute de votre corps et faites du renforcement musculaire

Mettez-vous au renforcement musculaire

Ne sous-estimez pas une petite douleur qui traîne depuis quelques semaines : allez consulter, cela vous évitera de subir un arrêt forcé de plusieurs semaines à cause d’une blessure. De même, et afin d’optimiser votre progression en course à pied tout en minimisant le risque de blessure, il est peut être très judicieux de faire du renforcement musculaire (du gainage par exemple) en complément de la course. Votre corps n’en sera que plus fort et vos performances seront de plus en plus élevées.

Les principales informations à retenir

  • Pour passer de coureur débutant à coureur confirmé, il faut être le plus régulier possible. Pour bien progresser, courez 2 ou 3 fois par semaine.
  • Les muscles et les articulations ont besoin de repos pour se reconstruire après un entraînement. Il est donc inutile et contre-productif de courir tous les jours. Le repos fait partie intégrante du processus de progression.
  • Alternez entre des séances à allure modérée et des séances de haute intensité (entraînement fractionné par exemple). De même, faire, en complément de la course à pied, un autre sport de cardio vous aidera à progresser.
  • Votre condition physique va s’améliorer au fur et à mesure mais ne vous attendez pas à des miracles en quelques jours. La progression est lente en course à pied, vous devez vous montrer patient.
  • Faites un peu de musculation (gainage, squat…) en complément de la course. des muscles plus forts vous permettront d’obtenir de meilleures performances en course. De même, restez à l’écoute de votre corps et allez chez votre médecin si vous sentez que quelque chose ne va pas.