Comment bien débuter en course à pied ?

Débuter la course à pied est une merveilleuse idée. Ce sport d’endurance est en effet très bénéfique pour la santé, physique et mentale. Néanmoins, avant d’enfiler vos running, nous vous conseillons de lire les quelques lignes qui suivent, afin de démarrer dans de bonnes conditions.

Commencez sans forcer

La principale erreur que font de nombreux débutants c’est de commencer la course à pied en y allant à fond ! C’est une erreur malheureusement très courante et tout à fait contre-productive. Afin de bien appréhender ce nouveau sport, et laisser le temps à votre corps de s’y habituer, vous devez au contraire y aller en douceur. Par exemple, il est tout à fait possible, et même conseillé, lors de vos premiers entraînements, de commencer la course à pied en alternant course et marche. Cela permettra à votre corps de s’habituer en douceur à cette nouvelle activité physique.

​D’ailleurs, nous vous recommandons chaudement de suivre un programme pour débutant. Vous pouvez par exemple suivre ce programme de course à pied qui est parfait pour les personnes qui sont de grands débutants en course à pied. Vous allez y apprendre à courir 20 minutes sans vous arrêter en 6 semaines, ce qui est un objectif tout à fait atteignable et raisonnable pour la plupart des personnes.

Trouvez-vous de bons équipements

Courez avec de bonnes chaussures

Au niveau des vêtements, si vous commencez à courir en été ou au printemps, un simple tee-shirt et un short feront largement l’affaire. En revanche, si vous commencez votre nouvelle activité sportive en plein hiver, vous allez devoir vous habiller un peu plus chaudement. Dans ce cas de figure, il vous faudra évidemment un pantalon, un tee-shirt technique, un sweat polaire et éventuellement des gants ainsi qu’un bonnet s’il fait vraiment froid.

Autre point : ne négligez pas les chaussures ! La course à pied est un sport qui est tout sauf anodin pour les articulations des chevilles et des genoux notamment. Si vous débutez avec de vieilles baskets qui, de plus, ne sont pas particulièrement adaptées pour aller courir, vous allez sûrement vous blesser ou au moins, ressentir de l’inconfort lorsque vous irez courir. S’il y a bien un équipement primordial en course à pied, ce sont les chaussures. Alors rendez-vous en magasin de sport ou sur un site web spécialisé course à pied et dotez-vous de bonnes chaussures de running ! Une montre cardio peut également vous être d’une précieuse utilité, afin de suivre votre rythme cardiaque. C’est recommandé même pour les coureurs débutants !

Ne zappez pas l'échauffement

Comme pour tous les sports, vous ne pouvez pas partir à fond sans avoir, au préalable, effectué un échauffement de bonne qualité. C’est aussi valable pour la course à pied. En guise d’échauffement, vous pouvez tout à fait marcher pendant 10 à 15 minutes, afin d’habituer vos muscles, tendons et articulations à l’effort. Vous pouvez aussi débuter avec un petit footing très lent, avant d’attaquer votre séance. Mais, dans tous les cas, ne commencez pas à fond dès le début : vous risquez de vous blesser.

Courez lentement (et marchez même)

Comme nous vous le disions en début d’article, il est inutile et même contre-productif de vouloir aller trop vite lors de vos débuts. Il est préférable d’allonger votre durée de course afin de faire travailler votre endurance fondamentale. Vous penserez à améliorer votre vitesse plus tard (en effectuant des séances de fractionné par exemple). Mais, pour le moment, concentrez-vous simplement sur le fait de courir le plus longtemps possible sans vous arrêter. De même, il est tout à fait possible d’alterner entre course et marche, c’est même recommandé dans la plupart des plans d’entraînement pour débutants.

Prenez du plaisir

N'en faites pas trop et prenez du plaisir

Fiez-vous à votre instinct. Prenez du plaisir lorsque vous courez. Si vous forcez trop, vous n’éprouverez pas de plaisir à courir, et vous risqueriez d’arrêter rapidement. Ce qui serait vraiment dommage, car la course à pied est un excellent sport pour perdre du poids, pour améliorer son cardio, sa respiration, etc…

Dernier point ! Ne courez pas plus de 2 ou 3 fois par semaine ! Si vous en faites plus, vous risquez, encore une fois, de vous blesser et donc, de fortement ralentir votre progression. Et gardez bien à l’esprit que la clé, pour progresser en course à pied, c’est d’y aller progressivement. Vous ferez un marathon ou un trail plus tard ! Pour le moment, contentez-vous d’y aller votre rythme.

Les principales informations à retenir

  • Lorsque vous commencez à courir, optez pour un plan d’entraînement progressif. Ne forcez pas et courez en étant en totale aisance respiratoire (si vous êtes essoufflé, c’est que vous en faites trop).
  • Trouvez-vous une bonne paire de chaussures avant d’aller courir. Optez, bien entendu, pour des chaussures de course, pas pour des baskets « mode ».
  • Pensez à bien vous échauffer avant d’aller courir, surtout en hiver. Vous pouvez d’ailleurs, lorsqu’il fait froid, effectuer votre échauffement en intérieur.
  • N’oubliez pas de courir lentement lors de vos débuts. Il est préférable de courir à une allure lente tout en augmentant son temps de course plutôt que de courir vite, mais peu de temps.
  • En tant que coureur débutant, vous allez sans doute vouloir en faire trop. Gardez à l’esprit que la clé, en course à pied, c’est la progressivité. Allez-y doucement, et vous prendrez du plaisir.