Musculation : nos conseils pour bien faire du gainage
Le gainage est un exercice de renforcement musculaire qui consiste à renforcer et à tonifier les muscles profonds du tronc (en priorité). Cet exercice se réalise de manière statique et consiste à contracter les muscles en maintenant la position du corps. La plupart du temps, les pratiquants de musculation s’entraînent au gainage en position couchée. Le gainage est un exercice qui peut être réalisé à n’importe quel moment de la journée. Cependant, il faut veiller à respecter certaines règles pour bien s’entraîner et obtenir de bons résultats.
Les bienfaits du gainage
Le gainage est un excellent moyen de renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale, du dos et des fessiers. Il permet également d’améliorer la posture grâce à l’élévation du bassin. Le gainage est particulièrement recommandé aux sportifs car il limite les courbatures et favorise l’amélioration de la résistance musculaire.
En plus d’être un excellent exercice pour améliorer la silhouette, le gainage peut aussi être utilisé pour réduire le risque de blessures sportives. Les sportifs devraient donc faire du gainage une priorité dans leur programme sportif.
Règles à suivre pour bien faire du gainage
Comment se mettre au gainage ? Quelles sont les règles de base pour bien démarrer ? Voici quelques astuces à respecter pour bien faire du gainage.
- Soyez progressif, ne cherchez pas à en faire trop dès le début.
- Il n’est pas nécessaire de tenir une position trop longtemps. Tenir chaque position de 30 à 60 secondes est déjà très bien.
- Répétez plusieurs fois chaque position afin de maximiser les effets du gainage.
- Variez les positions. Si la planche est l’exercice de gainage le plus répandu, ce n’est pas le seul exercice que vous devriez faire.
- Soyez régulier et patient. Les progrès ne seront visibles que si vous pratiquez régulièrement et sur la durée.
Exercices de gainage
Voici les exercices de gainage que nous vous recommandons de faire afin de tonifier efficacement vos muscles.
- La planche (ou gainage ventral) : cet exercice est le plus simple à faire et est le plus connu. Il est idéal pour débuter en gainage. Le principe est d’être allongé, en appui sur les coudes, face au sol, les jambes bien tendues et les pieds collés au sol. Vous devez maintenir cette position 30 à 60 secondes puis répéter l’exercice.
- Le gainage latéral : ce type d’exercice vous aidera à travailler votre corps en profondeur, notamment les muscles de la ceinture abdominale ainsi que les obliques. Il est moins conseillé pour un débutant car plus difficile à exécuter. Pour le réaliser, vous devez vous allonger sur un côté, en appui sur votre coude et sur la tranche du pied du même côté. Pour que cet exercice soit correctement réalisé, vous devez veiller à bien aligner les épaules, avec les hanches et les chevilles.
- Le gainage lombaire : idéal pour renforcer les muscles du dos, cet exercice se fait sur le ventre, en relevant le buste ainsi que les jambes vers le haut (mais pas trop haut, il ne faut pas non plus trop creuser le dos).
- La chaise : et enfin, voici un exercice qui est particulièrement bien adapté pour cibler les muscles des cuisses. Vous vous mettez dos à un mur et vous maintenez une position assise (mais sans chaise) en gardant un angle à 90° entre les cuisses et les mollets, le plus longtemps possible, et vous répétez l’exercice. Vous allez voir, vos cuisses vont vite chauffer !
Comment s’équiper pour faire du gainage ?
L’avantage avec le gainage, c’est qu’il n’y a pas besoin de beaucoup de matériel. Le principal accessoire c’est… vous ! Tout se réalise avec le poids du corps ! Vous n’avez donc pas besoin de matériel de musculation pour en faire. Nous vous recommandons simplement de vous équiper d’un tapis de sol de musculation pour pouvoir faire votre gainage tout en bénéficiant d’un minimum de confort. Parce que faire la planche ce n’est déjà pas en soi une partie de plaisir alors si, en plus, il vous faut le faire avec les coudes en appui sur du carrelage, vous n’allez pas tenir longtemps !
Conseils pour faire du gainage en toute sécurité
Si vous décidez d’apprendre à faire du gainage, sachez qu’il n’y a pas vraiment de contre-indications concernant cette activité sportive. Il faut simplement bien échauffer ses muscles avant de commencer à faire du gainage et éviter de faire des mouvements brusques pour ne pas vous blesser. Si vous avez les articulations fragiles (ou un autre problème de santé), demandez conseil auprès d’un médecin qui saura vous dire si le gainage est possible pour vous et, si oui, quels exercices sont les mieux adaptés dans votre situation. Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater avant et après votre séance de gainage.